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王部长的健康生活CCTV2《健康之路》

admin / CCTV.COM  2017-05-27 浏览:657

王部长的健康生活

标题: 王部长的健康生活 
创建: 2006-03-16

旁白



锻炼身体对于卫生部副部长王部长来说,就像他的工作一样,是每天必不可少的重要内容,他锻炼身体有一个雷打不动的原则,就是每天必须锻炼一个小时,他还根据自身情况设计了几套动作,每天交叉练习。王部长常用的锻炼方法有模拟跳绳,垫上运动,锻炼腰、腹、背部肌肉,哑铃等器械锻炼也是王部长经常做的运动。碰到出差时怎么办呢,王部长的办法是在随身的箱子里带一个拉力器。王部长锻炼还有一个不可忽视的环节,那就是锻炼前必须做好热身运动。如果在办公室里有条件的话,他会在上午十点和下午三点认真做工间操。


问:现在有些人经常抱怨工作压力太大了,时间又特别紧,根本就没有时间锻炼,您每天坚持锻炼一小时,怎么能抽出这个时间呢?

答:我送给大家的一句话,就是你任何时候也不要给自己找不锻炼的借口,实际上是个借口,任何人都可以挤出时间来,比如说你每天新闻联播得看吧,看电视的这半个小时,你可以不去看晚上七点钟的,你可以看晚上十点的,看着新闻联播你可以做半个小时锻炼,别坐在那看电视,坐在那看电视,是慢性病发病高的最危险的因素。

问:为什么要做交替锻炼哪?

答:刚才给大家演示的是我做的各种各样的运动,但是运动分成组,必须是交替锻炼,为什么要交替呢,因为肌肉是在锻炼的间歇期悄悄的生长,不是说每天你锻炼这一块肌肉它长,而是您今天锻炼明天休息了这块肌肉在生长。你可以把它尽可能的分成两组,一组是锻炼下肢,比方说我锻炼下肢就是跳绳,我要锻炼上肢,比方说做哑铃做健身器,分成两组,一天锻炼上肢一天锻炼下肢,休息那天让肌肉生长。

问:睡觉之前要运动的话是不是不利于睡眠哪?

答:这是很多人的想法,实际上你真的做起来了,反而对睡眠非常有好处,我在开始锻炼以前,我是每天要吃安眠药的,因为工作太忙,脑子静不下来,但是开始锻炼以后,只要过了七天到十天很快就习惯了,因为你锻炼的时候可以让你减轻整个一天脑力劳动的压力,锻炼完洗个澡,全身松驰,很快就睡觉了。

问:脂肪肝和椎间盘的问题是可以通过锻炼好起来的吗?

答:是通过锻炼,我发现脂肪肝以后,当时自己也是医生,就吃改善脂肪肝的药物,但是吃了两年,再检查没有任何作用,后来我开始锻炼以后,仅仅用了一年。同一个大夫,头一年查的时候有脂肪肝,第二年查的时候,他先发现说你这个脂肪肝怎么明显减轻了,你是吃药了还是锻炼了,当时我一下就领悟到这是锻炼的效果,后来我才研究锻炼改变身体结构和减肥的过程,应该说锻炼首先减的是内脏的脂肪,你是看不出来的,这个脂肪减的差不多了,才开始减全身血液旺盛的脂肪,比方说脸部、颈部、四肢,往往你看这个人瘦了是脸瘦了,第三部才是腹部脂肪,最后才是腹皮下脂肪的消失,所以很多人一开始认为锻炼这么长时间了还没有效果啊,往往就停了,实际上他不知道已经有很大的效果了,只是看不出来。

问:目前有那么多胖人减肥都减不下来,特痛苦。您对他们有什么建议吗?

答:应该说没有减不下来的肥,关键是没有掌握好,很主要的一个就是要掌握摄入和消耗的平衡,锻炼也要达到一定量,你摄入也必须控制,比方说你锻炼了一个小时,大概才消耗100—200千卡热,可是你锻炼完了喝那一听可乐含140千卡热,等于又补进去了,所以他不知道这样一个摄入和消耗的平衡,另外就是锻炼时间的长短,一般人就锻炼个10分钟就停了,隔一段时间又锻炼10分钟,这种对于减肥没有好处,因为只有你开始锻炼达到适量运动量的时候,20分钟体内的脂肪才开始参与代谢,你要在20分钟之内就停了,脂肪不消耗了。

问:模拟跳绳这种锻炼方法,是怎么回事?

答:在做这个锻炼以前有一个很重要的步骤是必不可少的,那就是热身,特别是对于中老年,因为锻炼的时候,肌肉强度要增加,如果这个时候不事先做好热身运动,很容易扭伤,所以一定要做好热身运动,而且任何锻炼都是一样的。


热身运动:

下肢的热身动作:脚尖往后翘,然后手拉住踝关节这个地方,尽量往前拉,腿一定要绷直,膝关节后边肌肉是撑开的,一个动作持续住30秒。另外一个,两只脚对起来,脚后跟尽量往臀部靠,然后两只手扶住脚踝部,两只手搭在腿上往下压,你就感觉到前群和侧群的肌肉是撑开的,还有一个动作就是躺着,扶住脚背,尽量把脚后跟往臀部靠,再把脚拉开,锻炼的时候踝关节的外部肌肉容易损伤,脚后跟靠近臀部,而且把脚往外、往下拉。这样把踝关节外部就拉开了。两侧打开以后,你就可以开始做跳绳动作了。

每一个动作持续30秒,关键是拉开肌肉和肌腱,这是热身的原则,我们往往晃一晃这不行,必须拉开肌肉30秒,这个肌腱肯定不会再拉伤了。这样锻炼的时候就不会出现一些扭伤、疼痛的问题,这是非常重要的。

运动强度是按你心率来算,最简单的办法是锻炼的时候心率要达到170减去你的年龄。

模拟跳绳:

跳绳的动作你根本不用拿绳,你就是想象中的我这是跳起来,必须得是绳从脚下过去。一开始跳三五分钟就累了,如果你能坚持下去,坚持大概三五个月,基本就可以跳半个小时,这样也没有响声,根本不影响到楼下。

跳绳对于关节的损伤很小,大家可以看到基本上是直上直下,我以前不是跳绳,一年以前是跑步,跑步的时候还经常有膝关节踝关节疼,从开始跳绳以后从来没疼过,关键是对大关节,周围小肌肉和韧带跳起来就有一个拉抻和增强的作用,而且作为对于关节里的软骨是一个按压和松驰,软骨是没有血管的,它靠膝关节来影响,压的时候关节出来,松的时候软骨把关节吸进去,它营养软骨,所以没有跑步的磨损,我们一定要保护关节。

总的锻炼量是平均每天不少于半小时,你开始少一点,比如说你跳绳跳不动了,你可以做点别的,如果坚持下去的话,像我现在就跳40分钟不停。

问:哑铃操是怎么做的?

热身运动:

做上肢锻炼的时候,肩关节这些部位很容易扭伤,做热身的时候,首先第一个动作是手心放到后面,另外一个手拉着这只手的肘部,尽量往头后边拉,要持续住,不能一拉就松开,要持续30秒,这个动作就是把肩关节侧部、后部全部拉开了,对侧也是一样的。另外一个动作是一只胳膊夹住另外一只胳膊,往前下方拉。还有一个动作两个手在背后交叉往后面伸,这样就把前部肌肉群拉开,持续住30秒,这样基本上大关节不伤就没有问题了,这主要是上肢的几个热身动作,5分钟就可以,然后就可以做哑铃了。

哑铃操:

一种姿势就是平举,还有一种就是上举,上举的时候要张开,小臂垂直地面,然后向前转。做平举的时候,肘关节稍微有点弯曲,稍微要靠前一点,不是非常靠后,靠后容易损伤,那么肘关节稍微往前一点,就像鸟飞一样。每个动作四组,每组15个,这样下来就是60个,锻炼一定要分组,一个动作一般就是12—15次,中间间隙一到两分钟,然后再做第二组。为什么要锻炼肌肉,这里面有一个很重要的道理,现在很多人患II型糖尿病,叫非胰岛素依赖性,II型糖尿病的病人,首先身体分泌胰岛素并没有少,而胰岛素在身体力起作用要和受体结合,这个受体很大一部分在哪呢,在肌肉细胞上,我们中年人从30岁左右开始,肌肉细胞是以2%到3%的速度减少,肌肉细胞减少了以后,受体就少了,同样胰岛素发挥不了作用,这样就逼迫胰腺更多分泌胰岛素,久而久之就会衰竭,所以II型糖尿病病人的后期也要打胰岛素,从这个观点上来讲,那就是90%的糖尿是要预防的,怎么预防呢,增加你的肌肉,使受体多了。

王部长的饮食习惯:

1、从不挑食偏食,食物坚持多样化。

2、每天几样新鲜疏菜,少量豆制品。

3、肉类不超过食物总量的1/5,不忌肥瘦。

4、牛奶每天300毫升,早上200毫升鲜奶,中午100毫升酸奶。

5、主食早晚是米饭,中午是粗粮及薯类。

6、三餐之外,不用任何营养保健品。

问:如何调节工作压力?

答:我觉得三个主要方面,第一方面就是专心工作,你只有钻到工作里去,你才觉得生活充实,第二方面对于名利、地位这些,都不要刻意去追求,顺其自然,这样你就没有烦恼,没有负担,你活的很愉快,第三方面就是生活,你要调节的很规律,要有张有弛,这样你才觉得你活得潇洒。

我给大家举一个例子,我除了每天锻炼一小时以外,还有是半个小时到一个小时的唱歌时间,在上下班的路上,在车上有新闻听新闻,没新闻自己就放盘,自己跟着唱,等我唱回去,下午整天的脑力劳动的疲劳没有了,然后吃完饭晚上两个半小时的工作,效率就非常高了。

健康忠告

强化观念,积极行动,科学指导,持之以恒!